縄跳びダイエットというのをご存じでしょうか？
縄跳びというのはやり方によって脂肪燃焼効果のあるウォーキングなどの
有酸素運動＋脂肪が落ちにくい下半身痩せができるエクササイズとして注目されています。
子供の頃に一度は縄跳びを経験したことが誰しもあると思いますが
大人になってからも縄跳びを適度にすることでダイエットを優位に進めることができます。
縄跳びにダイエットによる効果を含めたおすすめの運動時間や飛び方をご紹介したいと思います。
Contents
縄跳びダイエットの効果とは？
縄跳びはウォーキングなどの有酸素運動の部類に入り
酸素を常に取り込みながら一定にリズムで体を動かすため
脂肪を燃やしやすくダイエットには効果的です。
さらに縄跳びの特徴であるジャンプは有酸素運動にとどまらず
前進の筋肉を刺激してシェイプアップも期待できます。
太ももやふくはらぎなどの下半身の筋肉以外にも
お腹、肩、二の腕、手首などの意識していないと鍛える
ことができない部位も縄跳びダイエットとで集中的に
シェイプアップすることができます。
その他にも様々な効果をもたらします。
むくみの改善
むくみは血流が悪くなることで起こり太って見える原因
になりますが、縄跳びを行うことで血流やリンパが刺激されて
スムーズに流れるようになり、老廃物や毒素がどんどん排出されるようになります。
また体に必要な栄養素の吸収率を高めてむくみだけでなく
肌の調子を整えたり艶のある髪を手に入れることができます。
睡眠の質を高める
毎晩ぐっすりと眠れている状態というのは睡眠の質が高く
睡眠の質が高いと成長ホルモンがしっかりと分泌され体や心の回復に繋がります。
そのため、美容や健康を促進してストレスにも強い体と心を作り出すことができます。
さらに心肺機能の向上による持久力が高まり体力がついて疲れにくくなります。
ストレス解消
ウォーキングなどと同じで縄跳びは一定の動きを継続するためリズム運動の一種とされています。
リズム運動は幸せホルモンであるセロトニンの分泌を促して
ストレスを緩和したり集中力をアップします。
またセロトニンは睡眠ホルモンであるメラトニンの生成に役立つ
ため深い睡眠をすることにも繋がるため美容と健康の好循環が生まれます。
効果的な縄跳び方法と注意点
縄跳びをはじめるにあたって意識してもらいたいポイントを
いくつかご紹介したいと思います。
縄跳びはウォーキングなどと違い慣れていないと怪我に
繋がる恐れがあるため、注意点なども一緒に解説していきます。
また続けているうちに体調が悪くなったり続けるのが大変という
場合は無理をせずに休憩を取り、自分に合った柔軟なやり方に変えることをおすすめします。
縄跳びの時間
縄跳びは毎日短時間でも継続して行うことが大切です。
脂肪燃焼、筋肉促進、心肺機能の向上などはある程度の期間を
かけて効果が現れるものなのでコツコツを無理なく行っていきましょう。
そして、1回に行う時間は10～20分程度にして
あまり体に負担にかけないようにするのもポイントです。
やり方は
①60回程度を目安として2分間飛び続けます。
②30秒休憩をとる。
これを3～5セット繰り返してみましょう。
慣れてきたら跳び続ける時間を延ばしたり繰り返す回数を増やしてみて下さい。
またきついと感じたら跳び続ける時間を短くしたり
休憩時間を長くとるようにしてみましょう。
準備体操とクールダウン
縄跳びは関節への負担が大きいため怪我のリスクがあります。
そのため、しっかりと準備運動をすることが大切です。
また筋肉を使うため、終わった後は翌日に疲れが残らないように
しっかりとアフターケアとしてクールダウンのストレッチも忘れないようにして下さい。
準備体操はとくに首、腰、手首、膝、足首などの関節周りを重点的に行うようにしましょう。
また縄跳び後に入浴をしてお湯に浸かりながら使った手足の筋肉を
揉み込んで筋肉をほぐして下さい。
縄跳びの跳び方
縄跳びをする上で足腰に負担をかけない跳び方があります。
そのポイントとなるのが着地するときはつま先から行うようにするということです。
ジャンプして脚がそのまま伸びたまま着地してしまうと体に大きな衝撃を
与えることになるので必ず着地するときは脚を曲げてつま先を意識して着地するようにしましょう。
また縄跳びを行う場所もコンクリートなどの固い地面はなるべく避けて
芝生や土の上などで行い、クッション性の高い靴を履いて行うことで体への衝撃を避けることができます。
縄跳びの注意点
縄跳びをするときには注意点もあるのでしっかりと意識するようにしましょう。
まずは、時間と場所ですが
真っ暗な場所で行うと周りや足元が見えずに大変危険です。
跳んでいるときに平衡感覚が崩れるため着地に失敗して
怪我をしてしまう可能性があります。
そのため、夜に行う場合は必ず街灯があり足元が見えるような状態で行って下さい。
さらに公園など人が集まるところでは周りを確認して人との距離も意識してみましょう。
子供などが近くにいる場合は場所を移動したり、迷惑がかからない場所を見つけることが大切です。
季節によっては体が冷えやすくなるため、しっかりと準備体操やウォーキングなどを
してある程度体を温めてから行うことで怪我の予防に繋がります。
部分痩せは縄跳びで決まり
縄跳びは有酸素運動でありながら、体の各筋肉を使うため
部分痩せにも特化したエクササイズです。ウォーキングよりも敷居が高いと感じるかも
しれませんが、縄跳びを習慣にすることで部分痩せはもちろん
健康や美容面で大きな変化をもたらしてくれます。
怪我をしないように準備運動や運動後のクールダウンを意識して自分のペースで行ってみましょう。
