ダイエットを頑張っているのになかなか二の腕だけ細く
ならないと悩むことはないでしょうか?
実は二の腕というのは体の中でも痩せにくい部位です。
二の腕の筋肉である上腕三頭筋というのは普段あまり
使わない筋肉なので衰えやすく老廃物が溜まりやすいので
むくみやすくなります。
そのため二の腕痩せをするには意識的に二の腕に効く
エクササイズをすることがおすすめです。
二の腕が痩せない原因
二の腕の前側にある筋肉を上腕二頭筋といい
物を持ったり、上げたりするときに使われる筋肉です。
そして後ろ側にある筋肉を上腕三頭筋といい
物を前に押したり、腕を伸ばしたりするときに使われる筋肉です。
主に生活の中では、上腕二頭筋(二の腕の前側)
が使われているのですが、上腕三頭筋(二の腕の後ろ側)
はあまり使われることがなく余分な脂肪がついてしまい
それが原因で二の腕がなかなか細くなりません。
二の腕痩せを効果的にする方法
二の腕を痩せを効果的にするためにも、二の腕の
後ろ側の筋肉である上腕三頭筋を鍛えることが
二の腕を引き締め細くするためにも重要です。
二の腕痩せのエクササイズを行うまえにまずは今の
自分の二の腕周りのサイズを測ってみましょう。
実は理想の二の腕のサイズがわかる計算式というのがあります。
その計算式では身長×0.15が二の腕周りの理想のサイズといわれています。
そのため現在のサイズを測って比べてみることで痩せる
ための一つの指針になるので試してみましょう。
例 身長160cmの場合
160×0.15=24cmが理想の二の腕周りのサイズ
ダンベルを使ったエクササイズ
ダンベルをつかったエクササイズは二の腕に効果的な
アポローチができるのでおすすめです。
ダンベルの重さは1kgぐらいで、もしもダンベルを
用意することができなかったら、500mlのペットボトル
に水を入れて使用することでもダンベルの代わりになる
ので試してみましょう。
またダンベル以外の方法もご紹介します。
フレンチプレス
① まずお腹に力を入れて姿勢は真っ直ぐキープします。
② 片手でペットボトルを持ち腕を上へ伸ばし、もう片方の手で肘を支えます。
(肘は耳よりもやや前へセット)
③ 親指を肩に近づけるイメージで腕を後ろに曲げ、もとの位置へ戻します。
肘は同じ位置をキープしてください。
④ 肘を曲げるときに息を吸い、伸ばすときに息を吐きましょう。
回数は一日おきに10×3セットが目安です。慣れてきた場合には
回数とセット数を増やしていきましょう。
無理をせずにできる範囲で続けることが大切です。
キックバック
① イスに手を付き腰よりも肩が少し上になるようにキープします。
前から見て肩が平行になるように意識してください。
② 胸を張ったままペットボトルをもう片方の手で持ち、肘を体の横にセットします。
肩から肘が床に水平になるようにして、肘の角度の目安は90°になるようにしましょう。
③ 小指が上を向くようにペットボトルを持っている腕をしっかりと伸ばします。
肘は常に同じ位置をキープして、肘を伸ばすときには息を吐きましょう。
一日おきに10×3セットが目安です。慣れてきた場合には
回数とセット数を増やしていきましょう。
ヨガ 四肢のポーズのやり方
① 腕立て伏せの体勢になって床に膝をつきます。
肩の下に手首が来るように手の平を開き、手の平全体で床を押すようにしましょう。
② 息を吐きながら肘を曲げ、体を下ろし数回呼吸します。
ポイント
・頭の先からおしりまで一直線に保つ。
・肩から肘の上腕部は床と平行になるようにしましょう。
③ 肘が90°になっているのが正しい姿勢です。
余裕のある人は、膝を床から離して腕立て伏せの体勢でやってみましょう。
はじめは脚を開くと楽にできます。慣れてきたら段々脚を閉じていきましょう。
10~30秒キープすることを毎日の習慣にしましょう。
続けていると二の腕の引き締め効果以外にも体幹が鍛えられて体全体
がスッキリしたと感じられます。
生活習慣と部分痩せを意識
部分痩せをするための準備として
一日3食、栄養バランスの整った食事を摂ることも大切です。
カロリーばかりに目がいきダイエット食品やローカロリー
のものばかり食べていると一時的に痩せるかもしれませんが
内臓が弱ったり栄養不足になってしまい健康的に痩せることができません。
そのため、しっかりとバランスの整った食事をして適度に運動をすることが重要です。
運動はウォーキングなどの体脂肪を燃やしやすくする有酸素運動がおすすめです。
また筋肉がつくと代謝が上がり糖が消費されるので
体脂肪が付きにくく痩せやすい体になります。
そして食事と運動の生活習慣を整えながら二の腕などの部分痩せエクササイズを
行うとさらに効果があります。
まずは、継続して行うためにも無理なく自分のペースではじめてみましょう。