ダイエットの食事は制限がある分、
お腹が空きやすく物足らなさから
辛いと感じることがあります。
そんなとき、我慢を続けていると
ストレスが溜まり食べたい欲求からダイエットが挫折
したりリバウンドを繰り返してしまいます。
そんなときどうすれば良いのか、ダイエット中でも好きな物を
食べられる効果的な方法について詳しく解説したいと思います。
Contents
ダイエットの食事が辛いと感じたら？
ダイエットする上でどうしても避けられないのが食事です。
なぜ食事がそれほどまでに重要かというと、ダイエットは
体に入ってくるエネルギーと体からでていく
エネルギーのバランスがとても大切だからです。
・食事をすることで体に入ってくるエネルギー
・体を動かすことで体からでていくエネルギー
この2つのバランス関係を食事制限によって変化させ
体に入ってくるエネルギーを少なくする
ことで体に溜まっている脂肪をエネルギー
として消費させ痩せます。
しかし、食事の量を減らしたり食べる物を制限
しているとどうしてもストレスが溜まってダイエット
が辛いと感じるかもしれません。
そんなときは、無理をして続けているとダイエットを
挫折したりリバウンドをしてしまう恐れがあるため
別の方法を試しながら柔軟にダイエットを進めることが大切です。
そもそもなぜ辛いと感じてしまうのか？
心では分かっていても体が食べ物を欲しがってしまうのには理由があります。
ダイエットのための食事制限とは食べ物の量を
控えたり、食べるメニューを変えたりすることで
エネルギーの摂取量を抑えることが目的です。
そのため、ご飯、焼き肉、ラーメン、お菓子、スイーツ
など脂質や炭水化物などカロリーや糖質が
多く含まれていてエネルギー量が大きい
食べ物は制限しなければいけません。
しかし太りやすくなる高カロリーの食べ物
はエネルギーが豊富なことから脳が反応しやすく
普段から摂っていたエネルギーを急に摂らなくなって
しまうと脳は現状を維持させようと
命令をして、食欲という形で食べ物を欲するようにします。
そのため、食事制限によるダイエット方法は
辛い状態を作りやすく工夫しないと挫折したり
リバウンドを起こしやすくなってしまうのです。
好きなものを食べられる方法！
ダイエット中に好きな物を食べるなんて
ダイエットをしている意味がないのではないか？
リバウンドをしてしまうのではないか？
と考えると思いますが、辛い食事制限でストレスを
溜めて心身を疲弊させるよりもダイエットにメリハリが
生まれ効率的に痩せることが期待できるためオススメです。
では好きな物を食べられるためには
具体的にどのような方法が良いかというと
3つの方法があります。
①体を動かす運動に力をいれる
②糖質90％OFFのnoshナッシュを利用する
③カロリーを大幅に抑える置き換えをする
①体を動かす運動に力をいれる
好きな物を食べられる方法を選ぶ場合、
食事による摂取エネルギーを抑えるのではなく
体を動かす運動で消費エネルギーを増やす方法がオススメです。
運動というと食事よりも大変で辛いのでは？
と思うかもしれませんが、実は痩せるために
効果的な運動というのは必ずしもたくさん体を
動かして汗を流すものではありません。
運動には2種類あり、体にあまり負荷をかけずに
続けられる有酸素運動と体に負荷をかけて筋肉を増やす
無酸素運動です。
この中でダイエットに効果的といわれているのが有酸素運動です。
筋肉をつくり太りにくい体質を作る
無酸素運動も大切ではありますが、
ダイエットを継続する上でオススメなのは有酸素運動です。
有酸素運動の種類は？何がオススメ？
有酸素運動はウォーキング、ストレッチ、ヨガ、エアロバイク
などがあり体への負荷が少ないことから始めやすく続けやすい
という特徴があります。
そのため、好きな物を食べたい日は
これらの有酸素運動をセットにして
なるべく30分～1時間以上は続けるようにしましょう。
運動する場所や時間がないという方には
こちらの自宅でウォーキングができるスリムルームステッパーがオススメです。
場所を取らず、自宅で昇降運動ができるため好きな物を食べて
しまったらその後すぐに運動をしてエネルギーを消費するすることができます。
また乗っているだけでストレッチにもなりいつでも運動を
意識することができるためぜひ公式サイトをご覧になってみてください。
②糖質90％OFFのnoshナッシュを利用する
ヘルシーかつ美味しく、糖質が90％オフのメニューを
取り扱っている宅配サービスnoshナッシュを利用する
こともオススメです。
こちらでは健康やダイエットに気を遣っている
方々に向けて低糖質、低塩分の料理を扱っています。
メニュープランも充実していて4食～20食セットまで
幅広くあり料金もとてもリーズナブルです。
管理栄養士により栄養か管理がされていて調理は
一流のシェフが手がけています。
そのため、ダイエット中でも美味しい物が食べたい
ときはこちらをご褒美に利用したり、3食のうち
1食だけ好きな物を食べて、あとの2食はnoshナッシュ
のメニューを選びカロリーや糖質を制限するという方法もあります。
ぜひ気になった方は公式サイトをご覧になってみてください。
③カロリーを大幅に抑える置き換えをする
好きな物を食べるかわりに3食のうち1食を
低カロリーのダイエット系ドリンクと置き換える方法もオススメです。
とくにコンブチャクレンズという商品はダイエットを
している方に人気で置き換えダイエットには効果的です。
1本720mlで1回30mlが目安になります。
30mlで46.8kcalなので1食を置き換えるだけで大幅に
カロリーを抑えられます。
置き換えすることを考えて作られているため
栄養のバランスも良く、酵素、酵母菌、ビタミン類
などが含まれているため美容を意識される方にもオススメできます。
詳しくはこちらの記事でダイエットにどのように
効果があるのかをご紹介しているので気になった方は
ご覧になってみてください。
⇒コンブチャクレンズはなぜ痩せる？ダイエットの成功理由に驚き！
食事で気をつけるべき3つのポイント
好きな物を食べられるダイエット方法を紹介しましたが、
少しの工夫で大きく変わる食事のアプローチ方法についても
解説したいと思います。
ダイエットを成功させる3つのポイントについてまとめました。
①摂取カロリーの目安について
②食事の時間帯に注意する
③ストレスを溜めない
ポイント①摂取カロリーの目安について
ダイエットを効率よくそして成功へと導くにはやはり無理なく
健康的に痩せることが大切です。
急激に痩せようと食事の量を減らしたり、全く食べないで
過ごしていると体に負荷がかかり内臓が弱って肌トラブルや
心身の疾患に繋がる恐れがあります。
そのため、漠然とダイエットをするのではなく自分の平均摂取カロリー量を
知りそこから減らした方が体にも負担が少なく基準ができるため効率的です。
自分の体に合った平均摂取カロリーは？
単純に食事制限で漠然とカロリーを減らすよりも自分の体に合った
1日の平均摂取カロリー量を知りそこから減らすように
した方が効率的だと考えられます。
自分に合った平均摂取カロリーを計算する方法は
身長と体重から導き出せます。
①身長(m)ｘ身長(m)ｘ22 ＝ 標準体重
② ①で割り出した数字に25～30をカケます。
例 身長が158cmの場合
1.58 x 1.58 x 22 = 54.9208kg （標準体重）
54kg x 25 =1350(kcal)
54kg x 30 =1620(kcal)
1日に必要な摂取カロリー約1350～1620kcalになります。
このように1日の平均摂取カロリーを計算して
そこから食事でカロリーを減らした方が健康的に
ダイエットを進められ無理なく継続できます。
こちらのアプリでは食べ物を入力すると自動でカロリーが
計算されます。さらに1日の摂取カロリーをゲージで表示
してくれるためカロリー管理を無理なく行えます。
まずは一定期間、自分の1日の食事をデータとして
記録して平均摂取カロリーを割り出してみましょう。
ポイント②食事の時間帯に注意する
痩せるためには食事の量も大切ですが時間帯もとても重要になってきます。
よく夜中に食べると太りやすくなるといわれていますが、
その根拠となる体に脂肪をつきやすくするBmal1(ビーマル1)という脂肪遺伝子があります。
このビーマル1は日中に使った分のエネルギーを夜に
脂肪として体に溜め込む習性があります。
ビーマル1が最も増える時間帯は夜の22時～翌朝2時の間で
この時間に食事を摂ると積極的に体に脂肪をため込んでしまいます。
逆に午後2～4時頃はビーマル1少なくなるため食事をしても
比較的脂肪が溜め込まれにくくなります。
そのため、食事の時間を注意しながら深夜なるべく
食事量を控えることが大切です。
ダイエットに適切な時間帯
脂肪が体に付きやすくなる時間があることをお話しましたが、
それともう一つ押さえておかなければいけないのが食事間隔についてです。
体はだいたい1食分の食事を消化するのに4～5時間かかります。
このサイクルで食事が行えると3食をダイエットに適切な時間帯
でスムーズに摂ることができるのですが、
食事の間隔を開けすぎてしまうと空腹状態が続いてしまったり
逆に間隔が短いと満腹状態になります。
空腹が及ぼす影響
食事の量が少なかったり、食事の間隔が開きすぎると次の食事までに
空腹状態が続いてしまいます。
この空腹状態が続くことによって血中の糖分が不足してしまい
脳が次の食事でしっかりと体に栄養を蓄えないといけないと
体に信号を送り脂肪の吸収率が上がってしまいます。
さらに早食いや過食の原因になるため食事の間隔を意識して
空腹状態を避けることが大切です。
満腹が及ぼす影響
空腹にならないように食事の間隔を狭めて常にお腹が満腹状態
も良くありません。
常に胃腸が食べ物を消化をするために働き、胃腸にものすごい負担がかかってしまいます。
その影響で下痢、便秘、胃痛などの症状を及ぼして栄養が体に吸収されにくく
なる恐れがあります。
そのため、早食いなどは避けて食べ過ぎに注意しましょう。
ポイント③ストレスを溜めない
ダイエットを成功させるためにはストレス対策も大切です。
カロリーを気にしてストイックに食事制限を
していては精神的に疲弊してしまいます。
好きな物を食べたいときは無理をせずに食べる。
その分、ご紹介した方法で摂取エネルギーを
抑えてダイエットを効率的に進めてみるなどの
工夫をしてみてください。
また日常的にできる簡単なストレス対策が
セロトニンを増やす運動、日光浴、マッサージなどです。
セロトニンは通称幸せホルモンとも呼ばれ
脳内で働く神経伝達物質のひとつで
感情や気分をコントロールしていて
ストレスと密接に関係しています。
またセロトニンは夜になるとメラトニンという
睡眠を促し快適な眠りを作る物質の材料になります。
睡眠の質を上げて深い眠りができると
眠っている間にカロリーが消費されやすくなり
ダイエットにはとても効果的です。
そのため、ぜひセロトニンを増やす行動を
意識してストレスを溜めない生活習慣を心がけてみてください。
