ダイエットを効率的に成功させるためには食事の管理がとても大切です。
特に、健康的に美しく痩せるためには栄養のバランスを考えた食事のメニュー
などを考える必要があります。
カロリーばかり気にして体に必要なタンパク質やビタミン類をおろそかに
してしまうと、疲れやすく体調を崩してしまったり老化の原因に繋がってしまいます。
忙しいときなどは食事の管理をすることが難しい場合もあるため朝から夜まで
ダイエット中の食事選び方が大変に感じることもあります。
そんな時にダイエットだけでなく美容や健康にも富んだ食事の簡単な選び方を
ご紹介したいと思います。
Contents
効果的な食事の選び方
ダイエット中でも必ず1日3食は食べるようにしましょう。
1食分抜くなどの欠食は活動のエネルギーを低下させ心身ともに健康を損ねる原因に繋がります。
さらに空腹状態が続いてしまうと体は筋肉を分解してエネルギーを作ろうとします。
そのため代謝が落ち痩せにくく体に脂肪が溜まりやすい状態になります。
そのためダイエット中こそしっかりと食事を摂るように心がけることが大切です。
本当に必要な栄養素をしっかり摂った上で、余分な食事をしないようにするのがポイントです。
では朝から夜まで一日を通してどのような食事の選び方をすればよいのか
その基準をご紹介します。
時間帯による食事の選び方
私たちは朝起きて、夜寝るまでに食べたものを体を動かすための
エネルギーに変えています。
よく基礎代謝という言葉がありますが基礎代謝とは運動などをしなくても
勝手に消費されるエネルギー量になります。
一般成人が一日に代謝する量は
女性が1200キロカロリー男性が1500キロカロリーぐらいといわれています。
そして、一日の中で代謝活動というのは変化していて
食べたものを代謝させやすい時間帯と代謝させにくく体に脂肪を溜め込みやすく
してしまう時間帯があります。
体の代謝は朝から上がり続けて昼の3時ぐらいにピークになります。
そのため、朝や昼に食事をしっかりと摂ることが重要になってきます。
朝や昼は簡単に軽食で済ますよりも、代謝が上がっている時だからこそ
しっかりと食事を摂るようにしましょう。
朝と昼は炭水化物やタンパク質をしっかりと摂り、夜はその分炭水化物や
タンパク質を控えて代謝効率の変化によるダイエット効果を高めましょう。
栄養を考えた食事の選び方
ダイエット中の食事を選ぶ上で大切なのが栄養バランスです。
今までよりも食べ過ぎないように食事の量を減らすならば
その分本当に必要な栄養素を含んだ食事をする必要があります。
その上で食材を選ぶ基準として、４つの食べ物を意識しましょう。
・タンパク質
・ビタミン・ミネラル
・食物繊維
・炭水化物
どれも体には必要な栄養素です。どのような食材に多く含まれているのかをご紹介します。
タンパク質
筋肉、骨、血液を作る材料として使われます。
肉、魚、大豆類などの食品からとることができ腹持ちも良くなります。
タンパク質が減ってしまうと髪や肌のトラブルも起こり逆にたくさん
とってしまうと腎臓や肝臓に負担がかかってしまうことがあります。
ダイエット中に選ぶ場合は動物性タンパク質（肉、魚、卵）と植物性
タンパク質（穀類、豆類）などをバランス良く摂るようにしましょう。
ビタミン・ミネラル
ビタミンは13種類ある栄養素です。体内ではつくれないため食べ物から
摂る必要があります。
他の栄養素を上手く働かすための潤滑油のような役割があります。
ミネラルはカルシウム、ナトリウム、鉄などがありこれも体内で作ることが
できないため食べ物からとる必要があります。
骨や体の組織を構成したり体調を整える働きがあります。
ビタミンを含む食品
・肉類
鶏レバー、豚ヒレ、豚モモ、豚レバー
・魚類
カツオ、アサリ、真イワシ、ブリ、アジ
・野菜類
モロヘイヤ、パセリ、ニンジン、ほうれん草
食物繊維
食物繊維は保水性が高く腸や胃で水分を吸収して
腸の蠕動運動を活発にするため便秘予防効果や
体内の老廃物を排出させる役割があります。
ダイエットをする上で腸内環境を整ることは非常に大切です。
必ず3食野菜を取り入れるようにしましょう。
食べる順番も
野菜→タンパク質→炭水化物
の順にすることで血糖値の上昇を抑えて脂肪が付きにくくなります。
炭水化物
ダイエット中などは炭水化物を摂らないという人も多いかもしれませんが、
炭水化物を摂っていた習慣から急に抜くと低血糖を招き体の不調を招く原因に
なるため注意が必要です。
炭水化物はタンパク質を体に吸収させたり脂肪を代謝させるためには不可欠
ですので適切な量を必ず摂るようにしましょう。
無理をしない効率型ダイエット
ダイエットというと食事制限や運動などのイメージが浮かぶことが
ありますが、実は基礎代謝などから体を動かさなくてもカロリーを消費させています。
そして、摂取カロリーよりも消費カロリーが多いと痩せられるようになります。
きつい食事制限や運動ダイエットは失敗やリバウンドの原因になるので
無理のなくご紹介した効率的で健康を意識したダイエットをおすすめします。
