脂肪を落とすためには食事や運動などのトレーニングが必要になります。
特に一ヶ月などの短期間でしっかりと目に見えるような効果を期待
するならば食事の管理や運動の習慣が大切です。
しかし過度の負荷をかけてしまうと体調を崩す原因になったり、
反動からリバウンドに繋がってしまうこともあるため注意が必要です。
そのため無理をせずに短期間で脂肪を落として痩せられるための
食事やトレーニングをご紹介します。
Contents
脂肪を落とすための心得
まずは食事やトレーニングの前にファーストステップとして
脂肪を効率的に落とすための心得を身につけましょう。
心得といってもとてもシンプルで基礎代謝と食事の関係について少しお話します。
1日の中で痩せやすい時間と痩せにくい時間というのはご存じでしょうか？
正確には基礎代謝量（だまっていても消費するエネルギー量）が多くなる
時間と少なくなる時間があるので、その変化に合わせて
食事の量や内容を変えることで痩せやすい習慣を身につけるというものです。
朝起きてから3時頃をピークに基礎代謝は高くなっていきます。
逆に夕方から夜にかけて基礎代謝は落ちていきます。
つまり、朝やお昼の食事をしっかりと摂り夜は軽めの食事にする
方が無理なくダイエットや脂肪を落とすことができ非常に効率的なのです
この心得を知っているだけで太りにくい習慣を維持することができます。
ではこのことを踏まえながら短期間で効果をだすための食事メニューや
トレーニングをご紹介します。
短期間で痩せるための食事
短期間といってもカロリーを極端に少なくしたり偏食的な内容では
体を壊したり不健康になってしまうのでおすすめはできません。
このサイトでは健康的に美しく痩せるを目的としているので、
体に必要な栄養素をしっかりと摂ることを大切にしています。
まずは以下の栄養を1回の食事で必ず摂るようにしましょう。
・炭水化物（お米、パン、麺類）
・タンパク質（肉、魚、大豆類）
・食物繊維（野菜、海藻類、きのこ類）
・発酵食品（ヨーグルト、味噌、納豆）
炭水化物などの糖質やタンパク質などの脂質をどうするかという
ことが気になるかもしれませんがそこは食品の選び方が重要になります。
また基礎代謝が落ちる夜などは炭水化物の量を減らしたり
消化が良い物を選ぶように工夫してみましょう。
痩せ習慣を作る毎日でも食べて欲しいおすすめの食事メニューがこちらになります。
味噌汁
味噌というのは発酵食品のため腸内環境を整える作用があります。
脂肪を落とすためには代謝効率を上げることが重要になりますが
代謝に関わっているのが腸です。
食べ物の消化や吸収をするための
体の器官ですが、腸内が弱っていたり汚れていると悪玉菌が有害物質
やガスを発生させ便秘や代謝効率を落とす原因に繋がってしまいます。
そうならないためにも、整腸作用がある発酵食品であり料理に応用
できる味噌を毎日摂るようにしましょう。
さらに味噌には脂肪を分解排出を促す成分のレシチンやミネラルが
含まれ、脂肪の吸収を抑えてくれるサポニンという成分も含まれています。
その他にもロイシン、イソロイシン、ビタミンB群など脂肪を
ぐんぐん燃やしてくれる成分がたくさん含まれているため短期間で
脂肪を落とすためには必要な食品です。
だし入りの味噌もあるので、季節のお野菜やタンパク質である豆腐
や食物繊維である海藻などを入れて手軽に作ることができるためおすすめです。
サンドウィッチ
サンドウィッチの優れている所はパンにお好みの具材を入れられて
さらに持ち運びができるため、仕事で外出していてもランチなどで
手軽に摂ることができます。
コンビニなどにも売っていますが、自分で作った方がコストパフォー
マンスが良く、日替わりでメニューを決めれることから飽きずに食べられます。
中身の具材だけでなくパンなどにもこだわると面白いかもしれません。
具材も栄養バランスを考えて季節の野菜やカロリーの低い胸肉さらには
発酵食品のキムチなども入れてみるのもおすすめです。
様々なサイトにサンドウィッチのメニューが紹介されていますので参考にしてみましょう。
アレンジサラダ
サラダはカロリーが低く食物繊維が豊富でビタミンやカリウムなどの
体に必要な栄養素がたくさん含まれています。
毎日サラダを食べている方も多いと思いますが、食事のメインとして
サラダを摂ることはあるでしょうか？
メインというのは、サラダが食事の主役になるくらいの存在感を持つという意味です。
具体的には、たっぷりの野菜の上に海藻類や蒸し鶏を乗せて食べたり
生野菜の上にグリル野菜やチキンを加えて様々なアレンジをしながら摂ることです。
このようにサラダをメインの料理のようにアレンジすることで
食物繊維をたっぷり摂りながら、タンパク質も一緒に食べられるので大変おすすめです。
特に夜などは炭水化物の量を少なくしてその分野菜をたくさん摂るようにしてみましょう。
短期間で痩せるためのトレーニング
一ヶ月の短期間で効果的に脂肪を落とすためには運動などのトレーニングも必要になります。
有酸素運動などのウォーキングは20分以上行うことで糖代謝から脂肪燃焼
へと切り替わります。そのため1日30分程度のウォーキングを日課にすることをおすすめします。
脂肪燃焼には深い睡眠も大切です。
睡眠ホルモンであるメラトニンは太陽の光を浴びることで
増えるセロトニンによって分泌が促進されるため、日中太陽が昇って
いる時間に軽度の散歩をするようにしてみましょう。
こちらはサーキットトレーニングという脂肪燃焼に効果のあるトレーニングです。
動きやすい服装でタオルを用意して行ってみましょう。
こちらも自宅で行える有酸素運動で脂肪燃焼に非常に効果的です。
毎日習慣にすることで確実に脂肪を落とすことができます。
脂肪燃焼の習慣化が大切
脂肪を落とすためには普段とは違った食事や運動の習慣を
続けて行くことが大切になります。
はじめのうちは大変と感じることでも続けていくうちに徐々に慣れてきて
食事のメニューを考えたり体を積極的に動かすことが楽しめるようになります。
無理をしないようにまずは自分のできる範囲で行ってみましょう。
