白米などを玄米に置き換える玄米ダイエットですが、ダイエットだけでなく
美容や健康にも効果的といわれています。
しかし、カロリーを比べるとそう違いはないのでつい普段よりも多く食べて
しまったり、味付けが濃く脂質の高いおかずばかりを選んでしまうと逆効果
になってしまうことがあります。
そのため、玄米効果を高めてダイエットを失敗させないためのやり方や
玄米に合うダイエット向きのおかずを知ることが大切です。
Contents
玄米ダイエットを成功へ導く方法
玄米が体にどのような影響を与えるのかを
あらかじめしっかりと把握していることが重要です。
主に玄米は以下のような効果をもたらしてくれます。
＜代謝を上げる＞
玄米は白米と比べると代謝が多くなり、脂肪がたまりにくく
なるといわれています。玄米が糖の吸収を抑えて血糖値上昇を緩やかにするためです。
＜中性脂肪を減らす＞
血液中の中性脂肪の量が多いと血液がドロドロになり
代謝が落ちて脂肪が溜まりやすくなってしまいますが
玄米はその中性脂肪の増加を防ぎ血液をサラサラにする効果があるとされています。
＜便秘解消＞
玄米は食物繊維が豊富で白米に比べると不溶性食物繊維が7.4倍も含まれています。
不溶性食物繊維は体内に入ることで水分を吸収し何倍にも膨らみ
便の量が多くなったり、腸を刺激して動きを活発化させます。
そのため、排便効果が上がりお通じの調子を整えてくれます。
＜むくみ解消＞
玄米にはカリウムが多く含まれていますが、カリウムは
むくみの原因である余分な塩分を排出する働きがあります。
また中性脂肪を減らしたり便秘解消効果もあるのでたまった
老廃物や毒素を体外へ排出してむくみを解消します。
＜老化防止＞
老化の原因である活性酸素を抑える効果があるビタミンEが豊富に
含まれています。また玄米に含まれるタンパク質はコラーゲンの
元になり、食物繊維、ビタミン、カリウムなども入っているので
美容にも非常に効果的です。
玄米ダイエットで気をつけること
白米を玄米に変えることでダイエットのみならず体に様々な効果を与えてくれます。
しかし、玄米を食べるにあたり気をつけるポイントもあるため
意識するようにしてみましょう。
玄米ダイエットを失敗させないためのやり方をご紹介します。
しっかりと噛む
玄米は食物繊維が豊富なため整腸作用を促し便秘解消や
お通じの調子を整えるためダイエットには効果的ですが
白米に比べると消化が悪く、あまり噛まずに食べてしまうと
胃腸に負担をかけ逆に便秘を引き起こしてしまうことがあります。
玄米は白米よりもかたいためしっかりと噛んで食べるように
しましょう。たくさん噛むことで満腹中枢が刺激されて
満腹感を感じやすくなり腹持ちも良いためダイエットを成功に導きます。
高脂質＆高塩分の食事は避ける
せっかく玄米を食べていても付け合わせのおかずが
脂質が高く味付けが濃いようなものでは効果が現れにくく
玄米ダイエットが失敗してしまう原因に繋がります。
そのため、白米から玄米に変えても栄養のバランスを
考えた食事のメニューを組み、ダイエットをしているのであれば
なるべく脂質や塩分の高い物は控えるようにしましょう。
ミネラル不足を補う
玄米には解毒作用があり、体内の有害物質を排出する効果がありますが
デトックス力が強すぎるため体に必要なミネラルも一緒に排出してしまいます。
対策としては、食事に必ずミネラルが多く含まれる食品を一緒に摂取することが大切です。
特に、海苔や昆布などは玄米にも合いミネラルが豊富なのでおすすめです。
玄米に合うおすすめのおかず
玄米ダイエットを続けていくためには玄米を美味しくいただいて
いけるようなおかずが必要になります。
玄米だけ食べていても飽きてしまったり、白米とは少し違うため
おかずや調理の仕方で美味しさも変わってきます。
玄米を上手に炊くためのポイントと玄米に合うおかずをご紹介します。
＜玄米を上手に炊くポイント＞
玄米は白米に比べると水を吸収しにくいため
しっかりと吸水時間を設けましょう。6時間以上が目安になります。
十分に吸水させたら炊飯器の玄米モードで炊き始めます。
炊きあがったらすぐに炊飯器のフタを開けずに10分程度蒸らして時間を取ります。
そうすることで、水蒸気がご飯の表面になじみ粘りけのある美味しいご飯に仕上がります。
＜その他の調理で召し上がる＞
そのままの玄米に飽きてしまったら玄米の特徴を生かして
リゾットや雑炊にするのもおすすめです。
また玄米独特の風味が苦手な方は
カレーやチャーハンにすることで食べやすくなります。
どうしても玄米が苦手という方は白米に玄米を2割程度混ぜてみましょう。
漬け物
玄米に合うおかずでありダイエットにも非常に向いているおかずに漬け物があります。
漬け物は発酵食品で腸内環境を整えることができ種類も
豊富で手に入れやすくカロリーも低いのでおすすめです。
納豆
すぐれた栄養の宝庫とされる納豆ですが、タンパク質
をしっかりと摂ることができ、むくみの原因である
余分な水分を外へ促す働きのあるカリウムが含まれています。
さらに若返りビタミンであるビタミンEや貧血予防の鉄分が含まれているためおすすめです。
海藻類
低下カロリーで栄養素が豊富な海藻類は味付けのり、佃煮、ひじきなど種類も豊富です。
海藻に含まれる健康成分であるフコイダンは脂肪の吸収をブロックする
働きがあり血糖値の上昇も抑えられます。そのためダイエット中の脂質
が気になる方はメニューに海藻類を含めるようにしましょう。
カレー
玄米の香りが苦手という方でもカレーにすることで食べやすくなります。
またカレーも野菜カレーやチキンカレーなどお好みでアレンジすることが
できるため、必要な栄養素を含む食品をカレーに入れて一緒に玄米と
摂ることでダイエット中の調理を楽にしてくれます。
大根おろし
大根をすりおろして醤油やポン酢などの調味料をかけていただきます。
シンプルですが実は大根おろしは医者いらずといわれるぐらいの成分が含まれています。
まず、生の大根には酵素が豊富に含まれています。酵素を摂ることで
代謝を上げて痩せやすくしてさらには便秘解消や美肌効果も期待できます。
最後は食事の順番も意識
白米を玄米に変えたり、白米に玄米をブレンドすることで
ダイエットを食事の面から改善することができます。
玄米にはダイエット効果を高める成分がたくさん詰まっているので
美味しくいただけるようなおかず選びや調理方法などを工夫する習慣を持つことが大切です。
また食べる順番（野菜から食べて最後は玄米）も意識することで
玄米の力を最大限に発揮してダイエットを成功へ導きます。
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コンブチャクレンズについてご紹介している記事がありますので
ぜひそちらもご覧になってみてください。
