ダイエットをするときに良く耳にするのが、食事制限です。
しかし本当にダイエットに食事に制限が必要なのか
疑問の持ったことはないでしょうか？
ダイエットは心身ともにストレスがかかるため
しっかりと食事制限の必要性を知ることが大切です。
そこで、食事を変えるとなぜ痩せるのか
具体的なやり方から無理のない方法についてご紹介したいと思います。
これからダイエットをはじめようと思っている方や
今ダイエット中の方まで幅広く活用できる知識なので
ぜひご覧になってみてください。
ダイエットに食事制限は本当に必要？
よくダイエットするならば、食事制限は大切といわれています。
しかし、本当に食事を変えたり制限をすること
で痩せることができるのか疑問に思っている方も
多いのではないでしょうか？
実はダイエットするための基本となるのが摂取エネルギーと
消費エネルギーのバランスです。
体は食べたものをエネルギーとして生命活動を行って
いますが、食べ物をセーブして摂取エネルギー
を抑えたり運動をして消費消費エネルギーを増やすことで
体に蓄えられている脂肪が燃えて痩せるようになっています。
そのため、ダイエットを成功させたいと思っている方は
食事や運動を意識することが必要になってきます。
具体的に食事制限は何をすれば良い！？
ダイエットをする上で食事制限は大切になります。
しかし、具体的には何をすれば良いのか根本的な部分が
分からないと何からはじめて良いのか迷ってしまうでしょう。
また人によって環境や体質などがそれぞれ違うため
必ずしも同じ食事メニューでダイエットが上手くいくとも限りません。
そこで、ダイエットをはじめたばかりの方や今も継続中で
頑張っているという方など、どのような状況でも
すぐにできる簡単かつ効果的な食事制限の方法をご紹介します。
食事制限のポイントは3つ！
ダイエットを効率的にするための食事制限のポイントは3つあります。
①カロリーを抑える
②低GI値の食べ物を選ぶ
③栄養バランス
①カロリーを抑える
カロリー（kcal）とはエネルギーの単位になります。
そして、カロリー摂取量が多いということはその分体に
エネルギーを多く摂ってしまい消費されなかった
エネルギーは脂肪として蓄えられてしまいます。
そのため、食品に含まれるカロリーを把握することが
ダイエットのための食事制限にはとても大切になります。
カロリーを知るためには商品などの裏パッケージで
kcalという表示を見ることになりますが、調理する
ために食材を選ぶ場合はアプリなどを利用するのがオススメです。
こちらのアプリでは食べ物を入力すると自動でカロリーが
計算されます。さらに1日の摂取カロリーをゲージで表示
してくれるためカロリー管理を無理なく行えます。
まずは一定期間、自分の1日の食事をデータとして
記録して平均摂取カロリーを割り出してみましょう。
アプリ以外の方法では身長と体重から1日の摂取カロリーの
目安を計算することができます。
1日の摂取カロリー計算式
標準体重から割り出す方法をご紹介します。
①身長(m)ｘ身長(m)ｘ22 ＝ 標準体重
② ①で割り出した数字に25～30をカケます。
例 身長が158cmの場合
1.58 x 1.58 x 22 = 54.9208kg （標準体重）
54kg x 25 =1350(kcal)
54kg x 30 =1620(kcal)
1日に必要な摂取カロリー約1350～1620kcalになります。
ダイエットをするならばこのように計算した1日の摂取カロリーを
越えないこと、そして抑えることが食事制限には必要になります。
②低GI値の食べ物を選ぶ
GI値という言葉をご存じでしょうか？
GI（グリセミック・インデックス）の略で
体の中で食べたものが糖に変わり血糖値が
上昇するスピードを計ったものです。
このGI値というのが食事制限を効果的にして
ダイエットを成功させるためにも
大切なポイントになっています。
よくダイエットのための食事制限というと
低カロリーの食品を選ぶと良いという噂がありますが、
低カロリーで摂取エネルギーが少ないからといって
脂肪が蓄えられないというわけではありません。
GI値が高い食べ物は血糖値の上昇が早く、体が血糖値の急激な
上昇を抑えるためにすい臓からインスリンという
物質を出しその作用が体に脂肪を蓄えやすくしてしまうのです。
とくに糖質が多く含まれている食べ物などはGI値が高く
血糖値が急激に上がりやすいため体に脂肪をため込みやすく
してダイエットの障害になってしまいます。
そのため、食事制限を効率的にするので
あれば糖質を意識する必要があります。
そして、炭水化物（お米、パン、麺類）などにも
糖質は多く含まれているため低GIのもに切り替えることが
ダイエットには必要です。
低GI炭水化物一覧
主に炭水化物の中でも低GIのものは
茶色で精白されていないものが多いといわれます。
そのため、炭水化物を食べるならば低GIのこちらをオススメします。
玄米
全粒粉パン
スパゲッティ（全粒粉）
オートミール
ライ麦パン
そば（十割）
③栄養バランス
カロリーと糖質だけでなくダイエットでは
栄養バランスのことも考えることが大切です。
低カロリーで糖質も少ないからといって同じ物
ばかり食べてしまっては栄養が偏り健康や美容を
損ねてしまう恐れがあります。
そのため、バランス良く食事を心がけることが
重要になりストレスを溜めないダイエット方法でもあります。
具体的にバランスが良いとは
主食、主菜、副菜の3つが含まれている食事です。
主食 米、パン、めん類などの炭水化物
主菜 肉、魚、大豆製品、卵などのたんぱく質
副菜 野菜、海藻類などの食物繊維やビタミン・ミネラル
なるべく3つの栄養素を意識しながら
カロリーや糖質を気をつけることで食事によるダイエットを
効率的に進めることができます。
次にご紹介するダイエットにオススメの食事メニューを
参考にしながらバランス良い食生活を心がけてみてください。
ダイエットを成功させる食事メニュー
ダイエット中にはカロリーや糖質をセーブしたヘルシーかつ栄養バランスの
整ったメニューを含ませることが重要です。
また毎日同じものばかり食べていると栄養が偏ったり飽きてしまい
リバウンドをする原因になるため美味しく手軽に作れることも大切になります。
そこで、無理なく簡単にできるダイエットを成功させるための
食事メニューをいくつかご紹介したいと思います。
食事メニュー①脂肪燃焼の野菜スープ
スープはアレンジが効きやすくダイエット中には
もってこいです。インスタントのものは糖質や添加物が
入っているため、なるべく自炊で野菜をたくさん使った
スープをメニューにしましょう。
とくにブロッコリーはグルコシノレート、葉酸、ビタミンCが
脂肪を上手く燃焼させてくれる野菜です。
季節のあわせて旬な野菜を使い楽しみながら
ダイエットメニューに加えてみてください。
ダイエットスープ・レシピ
・お好みの野菜
・固形コンソメ 2個
・塩・こしょう 適量
・ホールトマト（お好み）
・カレーパウダー（お好み）
・チリソース（お好み）
①食べやすい大きさに野菜を切りコンソメとつぶしたホールトマトを
大きな鍋に入れます。
②ひたひたの水を加えて10分～好みの野菜の固さになるまで煮ます。
③塩こしょうで味付けして、お好みでカレーパウダーやチリソースを加えます。
食事メニュー②メイン料理（低カロリー高タンパク）
筋肉や臓器などの体を構成する要素として重要になってくるのが
タンパク質です。
体を作るための根幹となる栄養素のため
ダイエット中でも必ず摂取することをオススメします。
タンパク質は肉、魚、大豆類がありますが調理方法によって
カロリーを抑えることができます。
バランス良く食べることが必要になりますが、なるべくダイエット
中ならば油などは避けて茹でたり蒸したりすることでカロリーを
抑えながら体に必要なタンパク質を摂取するようにしましょう。
低カロリー高タンパク・レシピ
レシピの宝庫であるCookpadでは
低カロリーかつ高たんぱくメニューのレシピも多数掲載されている
のでぜひご覧になってみてください。
食事メニュー③太りにくい炭水化物の選び方
ダイエット中は脂質だけでなく炭水化物の摂取も気をつけている
方が多いのではないでしょうか。米、パン、麺類、芋類などは
炭水化物に分類され血糖値が上がりやすくたくさん摂取して
しまうと体に脂肪が蓄えられやすくなってしまいます。
しかし炭水化物を摂らないと頭がぼっーとしたり、パフォーマンスが
落ちてしまうことにも繋がるため適度に摂取することが大切です。
そこでオススメなのが先ほどもご紹介した低GIの炭水化物です。
GIとはグリセミック・インデックスの略で食品を食べたときに
血糖値がどのくらい上がるかをブドウ糖基準として相対的な数値で表したものです。
このGI値が低い食品ほど消化吸収がゆるやかで
血糖値が上がりにくく体に脂肪が溜まりにくい食品と考えられます。
そして、炭水化物の中には低GIのものがあり
ダイエット中に意識して摂取することで効率的に
痩せることができるのでメニューに加えましょう。
さらに次にご紹介する食べる順番やタイミングなどでも
血糖値の上昇を緩やかにすることができるため意識してみてください。
太りにくい食べる順番とタイミング
食事をする際の食べる順番やタイミング（時間）を意識することで
一歩進んだダイエットをすることができます。
まず、食べる順番ですがこれは食べ物によって血糖値の上昇が
違うので、順番を意識することで血糖値の上昇を抑えて
インスリンの分泌量を減らすことで脂肪を体に溜めないようにします。
血糖値というのは、血液中のブドウ糖の濃度です。
食事をとることで、炭水化物などの糖質が消化され
ブドウ糖になり小腸で吸収され血液中に取り込まれます。
その際、すい臓からインスリンというホルモンがつくられ
糖を全身の臓器や細胞に取り込ませようとします。
もしも、急激に糖質をとってしまった場合、インスリンが過剰に
分泌してしまいエネルギーとして利用される場がなくなるので
脂肪に変わってしまいます。
そのため血糖値の急激な上昇は太る原因になります。
食べる順番
１ 食物繊維が豊富な野菜や汁物からとるようにしましょう。
２ 肉、魚、大豆などのおかず
３ 炭水化物などのお米、パン、麺類
この順番を守って食べることで
血糖値の上昇を緩やかなものにし、太りにくい食事へと変化します。
またご飯を食べるまでにはしっかりと噛んで時間をかけることも大切です。
噛む回数が増えることで、唾液からアミラーゼという
酵素が出て、お米などのデンプンを糖に変え、
消化しやすくなり胃腸の負担を軽くします。
口の周りの筋肉が引き締められ小顔効果もあり、さらには
あごの筋肉が鍛えられ骨を刺激し、歯並びが良くなるともいわれています。
食べるタイミング
食べても太りにくい時間帯があるのはご存じでしょうか？
よく深夜に食べると太りやすくなると言われますが、
これは体に脂肪をつきやすくしてしまう、BMAL1（ビーマルワン）
というタンパク質が時間帯によって増減するからです。
BMAL1は脂肪をためこむ遺伝子で日中は減少し、夜中にぐっと増えます。
そのため、夜の22～2時の間は積極的に脂肪を溜め込みやすくしてしまいます。
逆に少なくなる時間帯は午後の2～4時の間になります。
さらに、空腹状態が続くと血糖値が急上昇してしまうので、
間食などをとることが重要です。
ナッツ類はビタミンや亜鉛、鉄などが含まれ、栄養素がとても
バランス良く入っています。便秘や美容にも効果があるのでおすすめです。
ただカロリーが高いので取り過ぎには注意です
豆腐などの大豆製品などは低カロリーなものが多く、大豆イソフラボン
大豆タンパク質、ミネラルが含まれていて脂肪を燃焼させやすくします。
また足りない栄養素を間食中に補うようにすると効果的です。
自分に足りない栄養素を間食に取り入れてみましょう。
鉄分…レーズン、ナッツ、甘納豆
ビタミンC…イチゴ、キウイフルーツ、柑橘類
カルシウム…牛乳、おから、ごま
ナイアシン、落花生、ツナ缶、生ハム
食事を作るのに疲れたらどうすれば良い！？
健康的に痩せてダイエットを成功させるためには
食事からしっかりと栄養素を摂取することが大切になります。
外食を含むファストフードやインスタント食品などは高カロリー、高糖質で
添加物も多いためダイエット中の食事は自炊することが多くなるでしょう。
しかし、ストイックな食事制限をしていると
どうしてもストレスが溜まり途中で挫折してしまい
ダイエットが続かなくなったり、リバウンドを起こす原因
になってしまうこともあります。
そのため、無理のないペースで継続させることが大切です。
こちらのnoshナッシュというサイトではヘルシーかつ低糖質
のメニューが提供されていてお好みで選ぶことができます。
メニューは多彩で肉、魚、野菜の料理やデザートもあります。
4～20食セットまであり1食あたりの値段もとてもリーズナブルです。
そして、管理栄養士が作ったレシピを一流シェフが調理している
ため美味しさと栄養面両方を備えています。
ダイエット中の自炊に疲れてしまった時などはご褒美にこちらを
利用してみるのもオススメです。
もっと簡単に痩せたい方にオススメの方法！
ダイエットする上で食事制限などをして
カロリーをセーブすることは大切ですが、
食事のメニューを考えたりカロリーや糖質の計算など
を毎日継続するのはなかなか大変です。
そこで、もっと簡単にできる食事制限のオススメ方法が置き換えダイエットです。
置き換えダイエットとは、3食のうち1食をダイエット系ドリンク
などに置き換えてカロリーを大幅に抑える方法です。
食事制限が苦手という方や忙しい方などにはオススメのダイエット方法です。
ダイエット系ドリンクの中でもコンブチャクレンズ
という商品は酵素、酵母菌、ビタミン類など
栄養バランスにも優れていてダイエットに特化しています。
1本720mlで1回の目安が30mlになります。
30mlでカロリーが46.8kcalと低くマンゴー味なので
様々な飲み物との相性も良く飲みやすいと評判です。
詳しくはこちらの記事でご紹介しているので
ダイエットをもっと簡単に効率的にしたいと考えている人は
ぜひご覧になってみてください。
⇒コンブチャクレンズはなぜ痩せる？ダイエットの成功理由に驚き！
ダイエットの食事を成功させる方法のまとめ！
ダイエットをするためには食事を意識することはとても大切です。
健康的にダイエットを進めるためにも
ヘルシーかつ低カロリーメニューで実際に自炊することが成功への近道です。
また食事の順番やタイミングをダイエット効率的にしてくれます。
さらにご紹介した一流シェフによる低糖質ヘルシーメニューを
を提供しているサイトを利用したり置き換えダイエットで
無理のないペースでダイエットを進めることも重要なのでぜひ試してみてください。
