ダイエットと聞くと運動や食事制限などが浮かぶかもしれません。
実際に運動や食事は痩せるためには非常に重要な要素ですが、
もう一つ効率的に痩せるために知ってほしいことがあります。
それが睡眠です。
体を動かさない睡眠がダイエットとどのように結びつくのか
イメージできないかもしれませんが、実は睡眠中に体内では
4つの痩せホルモンが分泌されています。
その痩せホルモンを効果的に分泌させるような睡眠に整えることで
寝ているだけで痩せやすくなってしまうのです。
Contents
睡眠と痩せホルモンの関係
私たちの体はぐっすりと良質な睡眠をすることで
300キロカロリーも消費するといわれています。
そしてあまり睡眠が十分でなかったり、浅い眠りが続いてしまうと良質な
睡眠の３分の1の100キロカロリーぐらいが消費されます。
一見それほどの差はないように思いますが、この200キロカロリーの差を計算すると
36日で1kgもの差になります。
さらに半年続くと5kgもの差がでるために200キロカロリーとはいえ
ダイエットには睡眠がとても重要だと言うことが分かります。
さらに様々なホルモンの影響により痩せるだけでなく美容や健康にも効果がでるようになります。
それでは睡眠と関係する4つの痩せホルモンをご紹介します。
成長ホルモン
成長ホルモンとはタンパク質の合成を促して筋肉や骨を作ったりするホルモンです。
深い眠りによって盛んに分泌されエネルギーを消費するため
新陳代謝が向上し脂肪分解作用が活発になります。
そのためしっかりとした良質な睡眠が成長ホルモンの分泌には欠かせません。
夜の22時～2時の間に多く分泌されるのでこの時間にしっかりと深い眠りができて
いるかが痩せるためには大切です。
レプチンとグレリン
レプチンは食欲中枢に満腹信号を送るホルモンで逆にグレリンは満腹信号を送るホルモンです。
ではこのレプチンとグレリンがどのように睡眠に関係しているのかというと
実は睡眠不足になってしまうと、
レプチン（満腹信号）が減りグレリン（空腹信号）が増えてしまうのです。
つまり本来なら満腹を感じる食事の量でも満足ができずに食べ過ぎてしまう危険が
ありダイエット悪影響を及ぼしてしまいます。
そのためしっかりと睡眠を取ってレプチンとグレリンのバランスを整えることが大切です。
コルチゾール
コルチゾールは別名ストレスホルモンとも呼ばれ
ストレスを感じたときに、抵抗力を上げるために多く分泌されます。
また睡眠中に体内の脂肪を分解してエネルギーに変える働きがあり
深夜から朝にかけて分泌量が増えます。
睡眠不足でストレスを感じたりストレスがかかって眠れない状態が続いていると
コルチゾールが過剰に分泌されてしまい肥満や高血圧などのリスクを高める危険性があります。
そのため睡眠をしっかりとれる環境にするためにもストレスとの付き合い方も重要になってきます。
良質な睡眠をとるためのポイント
睡眠に関わる様々な痩せホルモンがあるため良質な眠りをすることが
ダイエットには非常に大切です。
では良質な睡眠を行うためにはどのような事に気をつければ良いのか
その方法をご紹介します。
生活の中でのちょっとした意識があなたの睡眠の質を高めて痩せホルモンの分泌を促します。
カフェインを控える
カフェインはコーヒー以外にも紅茶やお茶などにも入っています。
また眠気ざましにエネジードリンクなどを飲んでスッキリさせる方も
いると思いますが、カフェインというのは持続時間が意外と長く
4～6時間経過してやっと効果がきれるといわれています。
夕方や夜にカフェインを摂ると体が疲れていても脳が覚醒状態になってしまい
深い眠りができないことがあり痩せホルモンが正常に分泌されなくなってしまいます。
そのため自身の睡眠時間から逆算して6時間前にはカフェインを控えるようにしましょう。
刺激物を控える
深い眠りをするためには眠りはじめが非常に重要になってきます。
そのため、入眠の妨げになるようなテレビやスマートフォンの強い光
刺激が強い食べ物、運動などは控えるようにしましょう。
入眠を上手くするためにはリラックスした状態が重要で自律神経を構成する
末梢神経である副交感神経を優位にすることが大切です。
刺激が強いと脳が興奮してしまい交感神経が優位になるためなかなか眠りに
入るまで時間がかかったり睡眠時間がズレてしまいます。
安定して一定の睡眠リズムで痩せホルモンを出すためにも入眠前は刺激物は控えましょう。
寝る前の飲酒は控える
夕食の時に晩酌をする人も多いと思います。
アルコールは適量ならばリラックス効果があるため快眠に繋がり
効果を高めますが、寝る直前は注意が必要です。
一見酔ったほうが入眠がしやすくそのまま朝までぐっすり眠れるのでは
ないかと思うかもしれませんが実は逆効果になります。
アルコールを飲んだ直後は鎮静作用で一時的に眠くなりますが、アルコールが
体内で分解されると急にその作用が抜け目覚めやすくなってしまいます。
また利尿作用もあるのでトイレへ行きたくなったりと深い睡眠の妨げになってしまいます。
そのため、飲酒する時間をしっかりと決めて寝る直前にはアルコールがしっかりと
抜けている状態で眠るようにしましょう。
ダイエット効果を高める睡眠
質の高い深い睡眠をすることは痩せホルモンの分泌を促しダイエットの効果を高めます。
ダイエットというと運動や食事制限などに目が行きがちですが
実は睡眠の質を高めるだけでも十分に痩せることが可能になります。
そしてバランスの摂れた食事、適度な運動、良質な睡眠をしっかりと生活習慣にすることで
ダイエットを成功へと導くことができます。
