ダイエット中、食事制限などの管理を徹底していると空腹に悩まされる事が多々あります。
特に夜、寝る前に食事をとってしまうと体に脂肪を溜め込みやすく
胃腸にも負担をかけてしまうため気をつけている方も多いと思いますが
空腹を我慢して眠りの質が落ちてしまうと生活のリズムに影響を及ぼしてしまいます。
そんなときにダイエットの妨げにならずに、快適な睡眠をするための
空腹状態への効果的な対処方法をご紹介します。
Contents
空腹を抑える効果的な方法
ダイエット中の理想の食事は寝る2～3時間前には終わらせていることが
胃腸に負担をかけずに余分な脂肪を蓄えずにすむため良いとされています。
しかし、時間を調整しても寝る直前になってくるとお腹が空いてしまったり
食事を摂る時間がいつもより早くなってしまったなどということがあります。
そんなときは空腹を我慢するのではなく、ちょっとした工夫をすることが大切です。
快適な睡眠をするためにも空腹と向き合うための効果的な方法をご紹介します。
腹持ちの良い食事に注目
食べるものによって消化されるスピードが違うため
栄養バランスを考えながらも低カロリーで腹持ちの良い物を
夜の食事メニューに加えるようにしてみましょう。
お米、パン、麺類などの炭水化物中心の食事はすぐに
エネルギー変換されてしまうため腹持ちが悪くお腹が空きやすくなるので気をつけましょう。
血糖値も急激に上がり、下がってしまうのもその分早いため
脳はお腹が空いたと感じやすくなってしまいます。
そのため、血糖値の上昇が緩やかな食べ物を摂ることが腹持ちを
良くするためには必要です。
腹持ちの良い食べ物を以下にまとめたので参考にしてみて下さい。
主食
夜の主食にぴったりなのが玄米とそばです。
玄米は食物繊維が豊富でビタミンやミネラルがも含まれています。
さらにそばはそば粉が多く含まれているものは腹持ちが良く
夜に麺類が食べたくなったときなどは、八割そばや十割そばをおすすめします。
野菜類
葉物野菜（キャベツ、レタス、ほうれん草、白菜）などは食物繊維が豊富で
腹持ちが良く低カロリーなものが多いのでおすすめです。
さつまいもは食物繊維が豊富で腹持ちだけでなくおなかをスッキリさせる
ことができるで便秘を感じているときなどは野菜と一緒に摂るようにしてみましょう。
果物類
果物ではりんごとバナナがおすすめです。
りんごは食物繊維が豊富で腹持ち良いだけでなく
リンゴペクチンやリンゴポリフェノールという成分が
が含まれているので整腸作用や美肌効果も期待できます。
バナナは脂質の燃焼代謝を助け便秘予防にも役立ちます。
さらに美容効果の高いポリフェノールが含まれているので
肌の荒れ予防や新陳代謝を上げる作用があります。
乳製品
乳製品は総じて腹持ちが良い食べ物が多くチーズなどは
小分けされているものが多く種類も豊富なためおすすめです。
さらにヨーグルトは腸内環境を整える乳酸菌が豊富に含まれて
いるためダイエット中は食後に無脂肪無糖のものをとることをおすすめします。
たんぱく質で腹持ちが良いため小腹が空いたときなども
適量食べることで空腹を抑えることができます。
睡眠不足ではないかチェック
睡眠不足な生活が続いていることでも空腹を感じやすくなります。
睡眠不足の状態が続いてしまうと食欲ホルモンであるグレリンが
大量に分泌されてしまい、普段の食事量では満足できなくなってしまいます。
そのため、徹夜続きでしっかりと睡眠時間を確保できていない
という方は空腹を我慢するのではなく睡眠をしっかり取るようにしましょう。
そうすることで、食欲を抑えるホルモンであるレプチンと
食欲を促すグレリンのバランスが取れて空腹を感じずに過ごすことができます。
まずは、睡眠不足ではないか夜の習慣をチェックすることからはじめましょう。
ストレッチをする
体を動かすと逆にお腹が空いてしまうと考えてしまうかも
しれませんが、ストレッチなどの体を無理なく適度に動かすことで
アドレナリンが出て血糖値が上昇します。
血糖値が上がると空腹感がおさまります。
さらにリラックス効果もあるため眠りにつきやすくなる効果もあります。
そのため、お風呂上がりなどの体が温まっているときにストレッチ
をすることで空腹や眠りに有効に作用します。
空腹を我慢し続けない
夜中で寝る前だからといって何も食べないで空腹状態を
我慢していると眠れないばかりか体にも良くありません。
そのため、低カロリーで消化の良い物を予め用意しておくことが重要です。
腹持ちの良い食事をしっかりと摂りながらもお腹が空いたら
ヨーグルトやリンゴなどを適量食べるようにしましょう。
また快眠の習慣が夜中の空腹を抑えるためには一番重要なので意識するようにしてみましょう。
