ダイエットしていると、空腹との付き合い方が非常に大切になっています。
無理に食べないように我慢をしてしまうと途中で挫折してしまったり、
リバウンドの原因になるので食事の摂り方や食品選びなどの空腹対策、
ダイエット向きの間食も必要になってきます。
ダイエットを成功させるためには毎日の習慣（ルーティーン）が非常に重要です。
さらに健康を意識することで美を損なわずにキレイに痩せることができます。
まずはダイエットに一番重要な食事について空腹で辛いと感じている時に
効果的な対策方法をご紹介します。
Contents
空腹を意識した食事
ダイエット中は高カロリーなものや味付けが濃く脂質が高いものを
避けたり、食事の量や時間をしっかりと管理していたりと意識的に
取り組んでいる方も多いと思います。
しかし、食生活の変化から必ずやっていくるのが空腹。
その空腹との付き合い方に関してはなかなか難しいと感じる
こともあるのではないでしょうか？
せっかく食事で頑張っているのだから間食をしてしまっては
意味がないと思うと無理にでも空腹を抑えてしまいます。
空腹を我慢するあまりイライラしたり頭がフラフラして
やる気がでないなんていうこともあります。
また寝るときに空腹を感じると布団に入ってからもなかなか
気持ちよく眠れなかったなんてこともあり、知らないうちに
美容に大切な睡眠時間を削ってしまっていたなんていうこともあるかもしれません。
まずはじめに空腹を我慢したり抑えることはしないようにしましょう。
もしもそのような状態になるのであればすぐに
食生活を見直したりやり方を変えることが大切です。
ダイエットは継続が重要なので継続できるような食習慣が非常に大事です。
そのため、自分の体質に合った食習慣を見つけることが必要になってきます。
空腹で辛いと感じた時の対策方法やおすすめの間食についてご紹介していきます。
基礎代謝とタンパク質による空腹対策
だまっていても消費されるエネルギーのことを基礎代謝
と呼びこの基礎代謝量が高いと食べても太りにくいといわれています。
基礎代謝というのは体の筋肉量に比例するのでそう簡単には痩せませんが
基礎代謝量というのは1日のうち時間帯によって変化するため基礎代謝が
活発になっている時間帯にしっかりと食事を摂り、逆に基礎代謝が
下がってくる時間には食事の量を調節するなどのバランスを取ることでダイエットを効率的に行うことができます。
基礎代謝は朝から徐々に上がり昼の3時頃をピークに夜に従って落ちていきます。
そのため、1日の食事の量も基礎代謝に合わせて山形（昼に多く摂る）になる
ようにすることで効率的にダイエットを行えます。
しかしここで問題になるのが空腹です。食事のバランスを変えることで
お腹が空きやすくなってしまうのではないかと心配になることがあるかもしれません。
お腹が空いてしまう原因にはGI値が関わっています。
GI値とはグリセミック・インデックスの略で食品が体内で糖に変わり血糖値が
上昇するスピードを測ったものです。
お米、パン、麺などは炭水化物なのでGI値が
高くすぐに血糖値があがり、お腹が空きやすくなります。
逆に肉、魚、大豆類などのタンパク質や食物繊維はGI値が低く腹持ちが良いとされています。
栄養のバランスを考えながら朝と昼の食事には必ずタンパク質を含ませる
ようにすることで夜までもち空腹を避けることができます。
おすすめの間食方法
GI値を意識することでお腹が空いてしまったときの間食も
工夫して摂ることができるようになります。
特に腹持ちが良くGI値が低いタンパク質やダイエット中に不足して
しまいがちになるビタミンやミネラルなどを補給するのには良い機会
なので間食用の食べ物を準備するようにしましょう。
それでは実際におすすめするダイエット中の間食に向いている食品をご紹介します。
ナッツ類
ナッツ類は天然のサプリメントと呼ばれるぐらい栄養素がつまっています。
特に美容、老化防止、むくみ解消などの効果があります。
特に食べやすいアーモンドはビタミン、オレイン酸、カリウムなどの
栄養素が含まれ食物繊維も豊富なので便秘予防や解消にも効果的です。
少しカロリーが高いので摂取量を20粒程度に抑えながらお腹が空いたら
間食に摂るようにしてみましょう。
ゆで卵
ゆで卵は1個あたり約90kcal程度でタンパク質のみならずアミノ酸
も含まれています。アミノ酸は代謝を上げて脂肪を燃焼させる効果
があるのでダイエット効果抜群です。
しかし食べ過ぎると血中のコレステロールが多くなってしまうので
1日1個程度で間食の際に食べるようにしてみましょう。
寒天
低カロリーで食物繊維が豊富な食材で有名な寒天ですが
特にところてんは100g中に含まれるカロリーが2kcal程度とほとんど
カロリーがないのでダイエット中の間食に向いています。
しかし、カロリーが少ないからとそればかり食べていては栄養が
偏るのでしっかりと寒天以外の食品も一緒に摂るようにしましょう。
豆腐
豆腐は大豆でできていますが、大豆には大豆イソフラボン、
ミネラル、大豆タンパク質などが含まれ代謝を上げて脂肪燃焼
を高めるだけでなく美容にも効果的です。
さらに大豆イソフラボンは植物性エストロゲンと呼ばれていて
女性ホルモンとよく似た働きをします。
ダイエット中ホルモンバランスが乱れがちになってしまったら
大豆製品を多く摂るようにしてみましょう。
夜の過ごし方に注目する
健康や美容のことも考えながらダイエットを効率的に
進めていくためには空腹について工夫する習慣が大切です。
また代謝が落ちる夜にしっかりと体を休ませてあげることで
快眠に繋がり、ダイエット効果を高めます。
空腹が来ても安心して過ごせる環境を整えられるように
自分に合った食事や間食を試してみましょう。
