いざダイエットのために運動を決心したものの、
途中で飽きて長続きした例がない。
室内でやるために買った腹筋マシーンや腕や内ももなどの
部分痩せダイエット器具もいつの間にか押し入れの奥にしまってしまった。
またダイエットアプリを入れて食事や体重の管理やしていても、
太らないけど痩せもせずもとの体重のまま。
そのため本当はダイエットのために運動を毎日継続させたいけど
取り組み方がいまいちよく分からない。
そして、なかなか運動に取り組めずに
時間が過ぎてしまったなどの経験があるかもしれません。
Contents
おすすめの運動
運動には2種類あり、
・瞬間的に強い力で脂肪や糖質を使わずに、筋肉に貯めておいた
糖質を主原料として筋肉の強化へと繋げる無酸素運動
・軽～中程度の負荷を継続的にかけエネルギーとして体内に
貯えられている体脂肪を燃焼する有酸素運動
無酸素運動…筋肉トレーニング、短距離走、激しいスポーツ全般
有酸素運動…ウォーキング、ゆっくりとした水泳、エアロバイク
よくダイエットに効果があるのは、体内の脂肪や糖質が酸素とともに
消費される有酸素運動といわれます。
そのため、運動を継続させるおすすめの運動は有酸素運動の
項目にあるウォーキング、水泳、エアロバイクなどです。
しかし、有酸素運動をしていても効果をなかなか感じられないという
ことがあります。その場合無酸素運動と併用させることが重要です。
筋肉を鍛えることで筋肉量を増やし体の代謝をあげることができます。
代謝を上げると消費エネルギーも増えるので痩せやすい体になります。
毎日簡単に運動を継続させるコツ
ダイエットには有酸素運動（ウォーキング）と無酸素運動（筋トレ）
の併用が効果的で体脂肪を燃やし、筋肉量を増やして
食べても痩せやすい体質にすることが理想的です。
そのためには運動を継続させなければいけません。
ここが一番重要で、ダイエットが失敗してしまう原因でもあります。
運動の内容も重要ですが、継続させるコツを見つけることが大切です。
ノルマを設けず気軽に取り組む
運動を継続させるポイントは心の負担にならないことです。
何が何でもこの期間まで痩せなくてはいけないと考えてしまうと
心に大きな負担がかかり、運動が続かなくなってしまう原因の一つ
になってしまいます。
そのため、まずは運動を全くしていなければ週に2～3回からはじめて
みるのが良いと思います。
また、はじめは有酸素運動などのウォーキングだけにして慣れてきたら
筋力トレーニングを入れたりとメニューを増やしたり調整をしながら
やることが大切です。
運動の見える化をする
運動をしたら記録をつけて運動の見える化をすることはモチベーション
につながります。毎日の運動記録を日記につけておき、あるところまで
達成できたら自分にご褒美を与えるなどの目標を設けてみるのも
おすすめです。
人間は何か新しいことをはじめるのにはとてもエネルギーがいるので
三日坊主で続かないというのは当然の結果でもあります。
それを1週間、1ヶ月と続けられてこれたならすごいことです。
ご褒美として頑張ったことを祝い、次へのステップへ繋げるための
モチベーションを維持しましょう。
規則正しい生活リズムで
運動の効果を上げるためにも生活のリズムを整えておくことも大切です。
食事の時間がバラバラで毎日糖質や脂肪の多い物ばかり食べていると
運動の効果も落ちてしまいます。
また睡眠もしっかりとれていないと疲労がたまり運動が続かない原因
にも繋がります。そのためには睡眠の質と量を高めて生活にメリハリを
つけることが重要です。
食事
栄養のバランスを考えて3食しっかりと食べましょう。
主食…ご飯、パン、麺
副菜…やさい、キノコ、海藻料理、
主菜…肉、魚、大豆料理、たまご
乳製品…チーズ、牛乳、ヨーグルト
果物類…バナナ、りんご、季節のフルーツ
これらをバランス良く食べましょう。
そして気をつけることはダイエットのために食事を摂らないということは絶対にやめましょう。
これは痩せる以前の問題になってきます。ダイエットの効果をすぐに
求める余り食事をとらない、または食べる量を極端に減らしてしまうと
基礎代謝が落ち痩せにくい体になり、その上栄養失調からさまざまな
病気を招き、摂食障害にも繋がる恐れがあります。
食べたら運動することでエネルギーを消費するので健康的に痩せるためにも
食事は絶対にとるようにしましょう。
睡眠
寝不足であったり睡眠時間がバラバラというのもダイエットにはよくありません。
睡眠をとらずに夜更かしなどをしていると、グレリンというホルモンの
分泌が活発になり食べ過ぎてしまう原因になります。
また睡眠時間が足りないと成長ホルモンがしっかりと分泌されずに、血行不良
や代謝の低下を招き、便秘や太りやすい体質になってしまいます。
そのためにも睡眠の質を高め規則正しいリズムで毎日過ごすことが重要です。
深い眠りをして成長ホルモンをしっかりと分泌することで、糖質分解を
促進したり、基礎代謝のアップ脂肪燃焼効果を高めましょう。
そのために気をつけることは、
カフェイン
午後2時以降のカフェインはなるべく避けましょう。
コーヒーや紅茶に入っているカフェインで飲むことも多いと思いますが、
カフェインの効果持続時間というのは思っている以上に長く30分後から
8時間以上も続くといわれています。
そのため入眠の障害となり深い眠りができずに成長ホルモンの分泌が
抑えられてしまいます。
メラトニン
メラトニンは脳の松果体（しょうかたい）というところから分泌
されるホルモンで通称睡眠ホルモンとも呼ばれます。
夜間になってくると分泌量がふえていきます。
そのため、入眠前まで明るい部屋でテレビやスマートフォンの強い
光を見ているとメラトニンの分泌が抑制されてしまうので、
眠る前などは光の量を調整して眠りやすい環境に整えましょう。
食事
夕食のタイミングも睡眠の質と関係しています。
食べてすぐ眠ってしまうと体に蓄積される脂肪量は
増えてしまいます。また胃が働き続けるため、眠りが浅くなって
代謝を促進しダイエット効果を高める成長ホルモンの分泌も落ちてしまいます。
そのため夕食は眠る三時間前に食べ終わるようにしましょう。
自分に合ったペースや方法で
ダイエットに関する様々な方法が紹介され、
どれが一番効果があり自分に合っているのか探すだけでもとても大変です。
そしてそれを継続していくことはさらに難しく途中でやめてしまう原因に繋がります。
まずは、どうやったら痩せるのかを知り、痩せやすい運動を
自分のペースで取り組むことが大切です。
そして、食事や睡眠も見直してみることで生活習慣が変わりさらに痩せやすい体に変わります。
まずは、自分にできることから少しずつはじめてみましょう。
