ダイエットしていると絶対に避けられないのが空腹です。
ダイエットをして間もないときなどは体が食事や運動などに
よる変化に慣れていないためにお腹が空きやすくなります。
また頑張ってダイエットを継続していたけれど、あるきっかけで
食欲を抑えることができなくなってリバウンド気味になってしまう
なんてこともあり、空腹とどのように付き合っていくかでダイエット
を成功に導けるか失敗に終わらせてしまうかの分かれ道になります。
まずは空腹状態は体にどのような作用を与えてしまうのかを
知り、ダイエットにとって必要なことなのかをきちんと判断することが必要です。
ダイエットと空腹の関係
ダイエット中の空腹原因の多くは摂取カロリーを抑えていることにあります。
また食事の量を減らしたり、糖質、脂質を摂らないようにして
いるために、入ってくるエネルギーと出て行くエネルギーの
普段のバランスが崩れることにより空腹状態になってしまいます。
例えるならば、食欲のバランスを保っていた片方の天秤がすぐに
持ち上げり軽くなってしまいます。
この食欲の天秤はかなりデリケートなために上手に調整するのが難しく
慣れるまでに時間がかかり無理をして天秤を極端に傾けてしまう（空腹状態）
と体に悪影響を及ぼし生活に支障がでてしまいます。
そのため空腹を我慢するということだけは絶対にやめましょう。
空腹対策
体や心のためにも極端に空腹を我慢するようなやり方はおすすめしません。
摂取エネルギーを抑える（食事を減らす）とすぐに結果に繋がりやすいですが
消費エネルギーを増やす（運動などする）ことの方が
長期的にダイエットを成功へと導くことができます。
ウォーキングなどの有酸素運動（体脂肪を燃やしやすい）
を少しでも取り入れながら食事の内容や量を工夫することが大切です。
ダイエットを成功へ導く空腹対策をご紹介します。
血糖値上昇を抑える
食事をすることで、血液中のブドウ糖濃度である血糖値が
が上がります。この血糖値ですがダイエットを行う上でとても大切です。
血糖値を急激に上昇させてしまうと、血液中のブドウ糖を細胞に
取り入れる働きがあるインスリンが大量に分泌されます。
インスリンは大量に分泌されると使い切れなくった糖を脂肪に変えて
体にたくさえてしまうため太りやすくなります。
この血糖値の上昇といのは糖質の量や食事の食べ方によって変わってきます。
糖質の量とたんぱく質
ダイエット中はカロリーに目が行きがちですが、
糖質の量を意識することがダイエットには重要です。
炭水化物（糖質）であるお米、パン、麺類の食べる量を普段よりも
少し減らしその分腹持ちの良い肉、魚、大豆などのたんぱく質
を増やすことで空腹対策にもなり一石二鳥の効果があります。
食べる順番
血糖値の上昇を抑える食事の順番があります。
野菜→肉、魚（たんぱく質）→お米、パン、麺類（炭水化物）左から右にむけてこの順番で食べると血糖値が上がりにくく体に脂肪がたまりません。
そのためダイエット中の食事をさらに効果的にしてくれます。
ダイエット中に効果的な食べ物
空腹状態はダイエットを成功させる障害になるため
必ず何かを食べるようにしましょう。
食べる物を工夫することで、空腹時の間食を積極的に
摂ることができ精神的にも楽にダイエットを行えます。
ダイエット中におすすめな食べ物をご紹介します。
たんぽく質
たんぱく質は肉、魚、卵、大豆製品などで植物性のものと動物性のものがあります。
ダイエット中の食事や間食に向いているのは大豆製品です。
豆腐、おから、納豆などは糖質や脂質が少なくその上腹もちも良く
大豆イソフラボンや大豆ペプチドなどの成分が糖質や脂質を
エネルギーに変えたり、基礎代謝を高める効果もあるのでおすすめできます。
乳製品
ヨーグルトやチーズなどの乳製品もたんぱく質が豊富で腹持ちがよく
糖質や脂質が少なく手軽に摂ることができるため
小腹が空いたときに、さっと食べることができ間食に向いています。
小分けにされて売られているものも多いため食べ過ぎる心配もありません。
ヨーグルトは加糖が加えられているものと無脂肪のものがありますが、
なるべく無脂肪のものを選んで甘みを加えたい場合はフルーツやジャムを
少量加え、調整して食べることで糖質を抑えることができます。
ナッツ類
ナッツとはアーモンド、くるみ、ピスタチオなどの木の実になります。
ナッツ類は食物繊維がとても豊富で、ダイエット中の便秘解消に繋がり
糖質、脂質、たんぱく質の代謝を促すビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6
が含まれています。
血流をアップして冷え性が改善したり抗酸化作用により新陳代謝が
促進するためにアンチエイジング効果も期待できます。
しかし脂質やカロリーが高いので適度に摂取するようにしましょう。
楽しみながら空腹対策
ダイエット中の空腹状態を我慢することは体に良くありません。
そのためダイエットを成功させるためにも食べ物を選んで量や順番を意識することが大切です。
さらに、有酸素運動を取り入れて摂取エネルギーと消費エネルギーを
減らしたり増したりすることで痩せやすい体と生活習慣を手に入れ
受け身的なダイエットから能動的なものへと変化させ空腹対策を楽しみましょう。
まずは、ダイエット中に効果的な食べ物を参考にして自分なりの空腹対策を
考えて見てください。ダイエットの成功はそこから始まります。
