ダイエットをしているのにどうしても間食をやめられない
とき、我慢しない方法はあるのかについて解説したいと思います。
なぜ間食がやめられないのか、根本的な原因や
無理をしないストレスを溜めない間食方法を
ご紹介しているのでぜひご覧になってみてください。
Contents
ダイエット中の間食がやめられない理由
ダイエットを頑張っているけれど
どうしても間食をしてしまう、なかなかやめることが
できない。誰でもそのような経験があるのではないでしょうか。
ダイエットをする上で食事制限はとても大切です。
しかし、今までの食習慣を変えると
お腹が空きやすくなったり間食をきっぱりやめる
ことが難しく感じるはずです。
実はダイエット中の間食がやめられないのにはきちんと理由があります。
そのため、メンタルや意志が弱いからと
あまり自分を責めないようにしましょう。
間食をしてしまう理由には人間の3大欲求が関係しています。
人間の3大欲求とは
①食欲
②睡眠欲
③性欲
これらの3つの欲求は生きていく上で人間が本能的に求める欲求です。
ダイエットをするとなると①の食欲を抑えることになり
さらに食習慣を変えるとなるとホメオタシス（恒常性）が
働くため食べていない分を間食として本能で求めてしまうのです。
間食を我慢しない方法を探すことが大切！
ダイエットを成功させるためには無理をせずに
間食を我慢しない方法を探すことが大切です。
食欲という本能で間食をしてしまう分、無理に我慢を
してしまうと大きなストレスになり途中で挫折したり
リバウンドをする原因に繋がってしまいます。
そのため、食べても良いと決めてしまうことが重要になります。
しかし、好きなものを好きなだけ食べているのでは
ダイエットは上手くいかないため間食に向いている
食べて良いものを事前に確認したり太らないための
間食のルールを設けることも大切です。
ダイエットを成功させる3つの間食ルール！
ダイエット中は無理に食欲を抑えずに間食しても
良いと決めてストレスを減らすことが大切になりますが、
ダイエット中の効果的な間食にはしっかりとルールを
設けることが重要になります。
そこで、ダイエット中に間食するときのルールを3つ解説します。
①間食するときは200kcal以下に抑える
②睡眠3時間前には食べない
③食べたいときは別の方法でカロリーセーブ
①間食するときは200kcal以下に抑える
食べ物のカロリーを把握することは間食では大切です。
カロリーとはエネルギーの単位でkcalと表記されています。
食品の成分表などに表示されているためなるべく
目を通すクセをつけましょう。
間食時のカロリーですが、なるべく200kcal以下に抑えてください。
またカロリーだけでなく糖質が高い物も避けるように注意しましょう。
よくカロリーゼロの食品がありますが、実は落とし穴があり
カロリーがゼロであっても糖質が含まれていることで
血糖値が上昇しやすくなり、血糖値を下げるためインスリンが
すい臓から分泌されその作用で体に脂肪が溜まり
痩せにくく逆に太る原因になってしまいます。
その点を考慮しながらオススメの間食向きの食品をご紹介したいと思います。
無脂肪ヨーグルト
低カロリーで腹持ちがよく、乳酸菌などで腸内環境も整うので
ダイエットの天敵である便秘解消にも繋がります。
さらに牛乳よりもヨーグルトの方が体内に吸収されやすく
カルシウムも豊富に含まれていることからおすすめできます。
そのままが苦手な方は、少量のジャムやハチミツまたドライフルーツ
を適量加えることで食べやすくなります。
低カロリーかつ糖質や脂質が少ないのでダイエットの間食に向いています。
ナッツ類
タンパク質や食物繊維が豊富で食べても血糖値が上がりにくく、
ミネラルが豊富に含まれています。
さらにビタミン類も豊富なため、美容効果も期待できます。
特にアーモンドは美容面からもかなり注目されています。
その効果をご紹介します
美肌効果
角質を柔らかくしてシワなどを改善することで知られている
オレイン酸が含まれているので、美肌に効果があります。
若返り効果
ビタミンEが多く含まれているため、皮膚細胞の酸化を予防し
アンチエンジングに効果的です。
デトックス効果
食物繊維が非常に豊富なので、デトックス効果で
便秘を解消し肌荒れなどを自然と改善します。
寒天
カロリーが低く、寒天は海藻からできているので食物繊維が豊富です。
特に寒天の代表的なところてんなどは、100g中に含まれるカロリー
は2kcalとほとんどカロリーがありません。
さらにミネラルも含まれているので、食べたものを効率よく
エネルギーに変えてくれる潤滑油の働きをし、脂肪を溜まりにくくしてくれます。
しかし、カロリーが低いからと食べ過ぎると消化不良になったり
栄養のバランスが崩れてしまうので注意しましょう。
サツマイモ
サツマイモと聞くと、炭水化物や糖質が含まれているので
ダイエット中の間食には向かないのではないかと思って
しまいますが、食物繊維がたいへん豊富で人工甘味料
などを使っていない自然な甘さなので、頭や体を使っている
ときなどは少量を間食にすることで逆にパフォーマンスが上がります。
チョコレート
ダイエット中なのにチョコレートを食べて大丈夫？
と疑問を持つかもしれませんが、カカオが多く含まれているもの（70％以上）は
ダイエット中の間食に向いています。
カカオが多く入っているものはポリフェノールが豊富に含まれている
ので血流が良くなり基礎代謝があがります。
またチョコレートには食欲を抑える効果もあるので、カカオが多く
含まれているものを適量、ダイエット中の間食にすることで
次の食事までの間、食欲を抑えることができます。
おからクッキー
おからは、食物繊維、タンパク質、ミネラル、ビタミンB群
が豊富で大豆イソフラボンや大豆蛋白質を摂取できるので
クッキーとして食べることで、ダイエット中の間食にとてもむいています。
またアレンジをして豆乳やハチミツ、ゴマをいれることで
飽きずに食べることができます。
豆乳おからクッキーレシピ
材料
おから（生） 50g
はちみつ 大さじ1/2
豆乳 大さじ1
1 全部の材料をよく混ぜ合わせます。
2 生地を八等分にして成形をします。
3 180℃のオーブンで焼く18～20分焼いたらできあがりです。
②睡眠3時間前には食べない
睡眠前に食べてしまうと食べたものが
エネルギーとして消費されずに脂肪として体に
蓄えられやすくなるだけでなく、
眠った後も胃腸が働くため睡眠の質が低下する恐れがあります。
実はダイエットには睡眠の質も関係していて深い眠りが
できていると成長ホルモンがしっかりと分泌されて
眠っている間に新陳代謝が高まりカロリー消費や
美容に良い作用を与えてくれます。
ダイエットの成功を左右することにもなるため
夜の間食は避けて睡眠の3時間前にはしっかりと
食事を終えてダイエットに良い睡眠を心がけましょう。
睡眠ダイエットにはセロトニンが重要！
睡眠ダイエットという言葉もあるくらい今睡眠の質が注目されています。
しっかりと深い眠りができているということは
その分カロリーが消費され、新陳代謝が活発
になり古い細胞が新しいものに変わるため美肌効果も期待できます。
そして睡眠の質を高めるためにはセロトニンという
ホルモンの分泌が大切になります。
セロトニンとは神経伝達物質のひとつで感情や気分を
コントロールしていて精神の安定に深く関わっています。
またセロトニンは夜になるとメラトニンという睡眠を
促すホルモンの材料になるためダイエットと深く関係しています。
セロトニンの分泌を増やすためには陽の光をしっかりと
浴びて適度な運動をすることが良いといわれています。
そのため、朝目覚めたらカーテンを開けて部屋に光を
取り入れる習慣を持つようにしましょう。
それだけでも睡眠の質が変わってくるはずです。
③食べたいときは別の方法でカロリーセーブ
ダイエット中であってもどうしても食べたいものがあったり、
間食をもっと自由にしたいと思うことがあるかもしれません。
そんなときは別のアプローチ方法が大切です。
そこで、オススメなのが置き換えダイエットです。
置き換えダイエットとは3食のうち1食をダイエット
に特化した食品などに置き換えて大幅にカロリーを抑える方法です。
食べ過ぎてしまったときや短期間で集中的に
ダイエットをしたいというオススメでダイエットの
ことを考えて作られているため体に必要な栄養素も含まれています。
とくにコンブチャクレンズなどは置き換えに最適で
マンゴー味で飲みやすいことから人気の商品になっています。
1本720mlで1回の目安が30mlになりカロリーは46.8kcalです。
ご飯茶碗1杯あたり235kcalなので1食
すべてを置き換えなくてもご飯だけコンブチャクレンズに
するだけでも大幅にカロリーを抑えられます。
詳しくはこちらの記事でコンブチャクレンズの効果に
ついて解説しているのでぜひご覧になってみてください。
⇒コンブチャクレンズはなぜ痩せる？ダイエットの成功理由に驚き！
空腹を我慢せずにしっかりと間食しよう！
ダイエットの間食がやめられないとき、どのように過ごせば
良いのかご紹介しました。
食欲とは本能と深く関係しているので無理に我慢していると
ストレスが溜まりダイエットの障害になってしまいます。
そのため、まずは間食しても良いと決めて自分に合った
間食のルールを守りダイエットを有意義に進めましょう。
